После 40 лет мышечная масса начинает снижаться — этот процесс называется саркопенией. Чтобы не только остановить потерю мышц, но и помочь организму сжигать жир, одного старого правила про 0,8 г белка на килограмм уже недостаточно.
Современные рекомендации для людей среднего возраста — примерно 1–1,2 г белка на килограмм тела в сутки. Такой уровень белка помогает поддерживать скорость метаболизма, сохранять мышечную массу и уменьшать риск набора жира при неизменном образе жизни.
Почему важно увеличить белок после 40
С возрастом снижается чувствительность мышц к аминокислотам и одновременно уменьшается синтез белка. Увеличение потребления белка компенсирует эти процессы: мышцы получают строительный материал, метаболизм работает активнее, легче сохранять тонус и форму.
Кроме того, белок дольше усваивается и дольше вызывает ощущение сытости, что помогает контролировать калории и препятствует перееданию.
Как правильно есть белок
Важно не только общее количество белка, но и его распределение в течение дня. Диетологи рекомендуют равномерно делить порцию белка на все приёмы пищи — это улучшает усвоение и поддерживает постоянный уровень аминокислот в крови.
- Цель: 1–1,2 г белка на кг тела в сутки.
- Равномерное распределение между завтраком, обедом и ужином.
- Сочетание с силовыми или простыми упражнениями для лучшего эффекта.
Физическая активность критична: без неё дополнительный белок будет полезен, но эффект на мышцы и жиросжигание будет слабее. Силовые тренировки стимулируют синтез мышечного белка и помогают направить питательные вещества именно туда, где они нужны.
Откуда взять белок
Сбалансированное питание должно включать разнообразные источники белка, чтобы обеспечить полный набор аминокислот:
- Мясо и птица — хороший источник полноценного белка.
- Рыба — белок плюс полезные жиры.
- Молочные продукты — удобны для распределения белка в течение дня.
- Бобовые и цельнозерновые — растительные источники, их стоит сочетать для полного профиля аминокислот.
Если есть ограничения в питании, можно обсудить с врачом или диетологом дополнительные опции — например, правильные комбинации растительных продуктов или спортивные протеины.
Коротко: после 40 стоит увеличить потребление белка до 1–1,2 г/кг, распределять его равномерно и сочетать с физической активностью. Это простой и эффективный шаг для сохранения мышц и ускорения жиросжигания.